Сон – необходимое физиологическое состояние, во время которого происходит не только физическое восстановление организма и перезагрузка нервной системы, но и важные изменения в эндокринных органах.
Из этой статьи вы узнаете, какие гормоны влияют на сон, какие эндокринные заболевания могут проявляться его нарушениями, а также как улучшить здоровье ребенка, наладив режим отдыха.
Какие гормоны влияют на сон?
Организм человека живет по циркадным ритмам – то есть в соответствии с «внутренними часами». Эти биоритмы регулируют чередование отдыха и бодрствования, мозговую активность, процессы пищеварения и многие другие. В координации этих процессов участвует в том числе и эндокринная система.
Мелатонин, «гормон сна», регулирует процесс засыпания. Он синтезируется во многих органах, главным образом, в эпифизе, участке головного мозга, который передаёт нервной системе информацию об уменьшении интенсивности внешнего света. Когда наступает темное время суток, примерно с 20-21 часа, выработка мелатонина увеличивается. Высокая концентрация этого вещества дает сигнал клеткам организма о том, что нужно готовиться ко сну. В утренние часы секреция мелатонина падает, так организм понимает, что ему пора переключаться в фазу активности.
Также в регуляции циркадных ритмов участвует гормон надпочечников кортизол. Его повышение утром учащает сердцебиение, повышает содержание глюкозы крови и артериальное давление, подготавливая организм к периоду бодрствования. К вечеру его выработка заметно снижается.
На какие гормоны влияет сон?
Глубокий и непрерывный ночной отдых, в свою очередь, помогает эндокринной системе функционировать наилучшим образом.
Например, гормон роста соматропин секретируется гипофизом именно в период ночного покоя. Максимальная концентрация этого вещества отмечается примерно через 30 минут после засыпания и приходится на время между 23 и 01:00. Соматропин важен в любом возрасте, так как он отвечает не только за линейный рост, но и выступает мощным анаболическим фактором, способствуя увеличению мышечной ткани и снижая уровень холестерина.
Регулярный ночной отдых поддерживает механизмы регуляции голода и насыщения. Недостаток сна не только снижает уровень общей энергии, но и провоцирует увеличение выработки грелина, гормона голода, а уровень лептина, гормона насыщения, наоборот, падает. Такие изменения у детей с хроническим недосыпом вызывают частое чувство голода и тягу к более жирной и сладкой пище.
Таким образом, качественный сон помогает поддерживать нормальную массу тела и сохранять баланс углеводного и жирового обмена, снижая риски ожирения, сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Какие эндокринные заболевания могут влиять на сон?
В редких случаях нарушение сна может быть одним из симптомов эндокринных нарушений. Например, при избыточной секреции гормонов щитовидной железы период покоя укорачивается, становится прерывистым, с частыми пробуждениями. Симптомом недостатка соединений щитовидной железы, напротив, будет увеличение продолжительности сна и постоянная сонливость.
Лишний вес также существенно сказывается на глубине восстановления, сильно ухудшая её. Это происходит потому, что вокруг глотки накапливается жировая ткань, избыток которой сдавливает верхние дыхательные пути и не дает воздуху пройти в легкие. Такое состояние называется синдромом обструктивного апноэ сна (СОАС), где «обструкция» означает препятствие, а «апноэ» – остановку дыхания. СОАС у детей с ожирением проявляется сильным храпом и перерывами в дыхании с последующим глубоким вдохом. Из-за невозможности полноценно дышать развивается постоянная недостаточность кислорода в организме, от которой страдают все органы и ткани. Возникают множественные микропробуждения, ребенок не высыпается, и на следующий день чувствует себя уставшим и разбитым. Это состояние является очень опасным. При подозрении на СОАС обязательна консультация врача-сомнолога. С помощью специального исследования – полисомнографии доктор оценивает качество сна и диагностирует нарушения дыхания. В зависимости от тяжести нарушений может применяться терапия кислородом вместе с лечением основного заболевания.
Сколько нужно спать?
Продолжительность для каждого ребенка индивидуальна. При определении необходимой длительности отдыха лучше всего учитывать самочувствие в течение следующего дня и показатели общего здоровья. Примерные нормативы сна детей разного возраста: в 3-5 лет – 10-13 ч в сутки, в 6-12 лет – 9-12 ч в сутки, в 13-18 лет – 8-10 ч в сутки, для взрослых 7-9 ч в сутки. Недостаток и нарушения сна оказывают неблагоприятное влияние на вес и рост ребенка, ухудшают показатели физического здоровья и когнитивных функций.
Как улучшить засыпание?
- Соблюдение режима – постепенно вырабатывать привычку укладываться примерно в одно и то же время. Для детей особенно важно соблюдать распорядок дня на каникулах и в выходные. Если текущий график уже нарушен – следует менять его постепенно, медленно сдвигая время засыпания на 10-20 минут ежедневно.
- Готовиться заранее – примерно за час до укладывания в постель начинать вечерние ритуалы, чтобы дать время нервной системе переключиться на расслабление.
- Гигиенические процедуры – не спеша умыться и почистить зубы, принять теплый душ или ванну.
- Обеспечить комфортное спальное место.
- Постепенно снижать интенсивность освещения: можно использовать светильник с теплым неярким светом, блэкаут шторы, маску для сна.
- Снизить уровень шума, при необходимости включить негромкую спокойную музыку, можно использовать беруши.
- Проветрить комнату, поддерживать оптимальную температуру воздуха.
- Контролировать вечерние приёмы пищи: не ложиться спать голодным, но и не переедать. Можно сделать легкий перекус за 2 часа до того, как лечь в постель.
- Регулярная физическая активность положительно сказывается на качестве сна. Однако слишком интенсивные тренировки непосредственно перед засыпанием могут нарушать его. Лучше сделать легкую растяжку или дыхательные упражнения для расслабления, иногда может быть полезна неспешная прогулка.
Как помочь организму легче проснуться?
- Соблюдать режим дня и необходимую продолжительность сна.
- Яркий утренний свет: можно использовать специальные будильники с подсветкой
- Зарядка
- Бодрая музыка
- Активные действия: убрать постель, утренние гигиенические процедуры, контрастный душ
- Полноценный завтрак
Полноценный качественный сон крайне важен для поддержания здоровья, необходимого уровня энергии и умственной активности не только детей и подростков, но и взрослых. Поэтому если долгое время не получается самостоятельно справиться с нарушениями сна, лучше обратиться за врачебной помощью.
Автор: Комарова Анастасия Евгеньевна, врач-эндокринолог сети клиник ПреАмбула.
